Träning för nybörjare: så kommer du igång
Publicerad 2026-09-17
Börja med två pass i veckan, träna hela kroppen varje gång med lätta vikter, och öka lite varje vecka. Det viktigaste de första åtta veckorna är att komma dit, inte hur tungt du lyfter.
De första åtta veckorna
- Vecka 1 till 2: lär dig fem rörelser med lätt vikt: knäböj, marklyft, press, rodd och något för bålen.
- Vecka 3 till 5: samma rörelser, lite tyngre varje vecka. Tre set om åtta till tio repetitioner.
- Vecka 6 till 8: lägg till ett tredje pass om du vill, och mät hur långt du kommit.
Det här är upplägget i vårt nybörjarprogram, men det går lika bra att göra själv.
Hur mycket ska man träna?
Världshälsoorganisationen rekommenderar vuxna minst 150 minuters måttlig fysisk aktivitet per vecka och styrketräning minst två dagar i veckan. Två ledda pass och en rask promenad om dagen räcker för att nå dit.
Vanliga misstag
- För tungt för tidigt. Tekniken måste sitta innan vikten ökar.
- För många pass första veckan. Fyra pass vecka ett blir noll pass vecka tre.
- Inget program. Utan plan blir varje pass en gissning.
- Att jämföra sig med dem som tränat i tio år.
Vanliga frågor
Måste jag ha en tränare för att börja?
Nej. Men de första passen går fortare och säkrare med någon som visar tekniken.
Hur snabbt ser man resultat?
De flesta känner sig starkare efter tre till fyra veckor. Synliga förändringar tar längre, ofta åtta till tolv veckor.